减肥塑形是很多人的想法，学习这几个动作，在家也能够轻松做到 ...

　　徒手健身的优缺点

　　徒手健身的优点：不受场地限制，费用低，方便。

　　徒手健身的缺点：缺乏重量训练，对目标肌群刺激效果差，增肌效果慢，容易遇到瓶颈。增加肌肉的最基本原理是肌肉对运动的适应性改变，肌肉变得更加强壮以适应运动强度。然而，当徒手承受极限时，徒手的力量不足以改变肌肉时，肌肉就会停止生长，即瓶颈。因此，从未锻炼过的人一开始会有更好的效果，但当身体适应目前的强度，不能做更难的锻炼，那么增肌效果就会越来越差，直至消失。

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　　徒手健身的动作

　　1、弓步提膝

　　这一运动能锻炼腿部肌肉和腹部。第一，把脚前后分开。此时，后面的脚尖着地，吸气前膝弯曲。后腿伸直，身体同时下蹲，然后双手向上伸展手臂。在呼气的时候，前腿伸直，同时带动后腿，腹部稍微向上抬起。反复4组，左右做15次。

　　2、直臂支撑后抬腿

　　想要提高臀型的朋友要做好这个动作，有利于锻炼臀部肌肉，改善臀形，同时锻炼腹部，减小腰围。首先，双手和双脚支撑于地面，然后双臂、膝盖向前伸展，收紧腹部。这时身体要呈斜线，然后再用臀部发力，此时一条腿向后抬起。此动作重复15次，做好一侧换另一侧，重复4组。

　　3、侧身抬腿

　　运动锻炼在侧腰和大腿外侧。第一，身体侧着，下肘支撑身体向上，另一只手支撑身体前侧。在呼气的时候，上肢伸直并收紧。左和右做20次，重复4组。

　　4、仰卧抬腿

　　这种运动能有效地训练我们的背心线。先仰身，收腹，收腹，慢慢抬起垫子。接着双臂伸直，置于身体前方，双腿交替向上，同时用力挤压腹部。这个动作30次，一组重复4组。

　　5、侧卧提膝

　　这种运动主要训练我们的侧腹线。要想有完美的腹肌，就要快速练习。先将身体侧卧，然后将手镯撑起身体向上，上方的手指直立于头顶。实际上，应该屈膝，上提，腹部要收紧。与此同时，上臂应该略微弯曲以接触抬起的膝盖。此动作可在左右重复4组15次。在减肥成功之后，还是要努力学习，防止减肥后反弹，所以上面提到的五点，不妨试试。一些人减肥成功后很容易开始吃喝，这样不好。首先要注意保持减肥不反弹。

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　　徒手健身需要注意什么

　　时间、地点、运动方式的自由。在家里就像健身房，有氧路进入有氧区，练习不需要去力量区。假设自己的家离健身房很远，来往的路上会耽搁太多的时间，在家运动就不用担心了。而当健身器材较多时，可能需要使用器材和场地排队，从而降低运动效率。

　　健康是简单和安全的。在家里进行自重训练比在健身房机械训练更安全。无危险装置，运动更简单。对于新手来说还不错。也许去健身房锻炼是不好意思的，在家不考虑这些，一定程度上改善了运动体验。

　　不会刺激目标肌肉，只有自己的身体才会感受到运动时的阻力重量。观看录像也可以教你使用家具。事实上，想法并不现实。家中不同于录像，家具可以自由移动。造成运动阻力不足，动作不充分，目标肌肉刺激不足，影响健身效果。懒惰的心理很容易产生。回到家，我们不是想放松，而是一开始就坚持。工作累了几天就可能会迟疑、疲惫或其他事情。假如今天停止运动，下一次，过一阵子就要放弃锻炼。

　　运动项目要有自己的日常锻炼计划，有计划地运动，这样的效果最明显。足够的睡眠保证我们的生活和健康，充足的睡眠还会影响我们体内脂肪的生成和代谢，所以，良好的睡眠对于减肥是至关重要的。其实，减肥最重要的是饮食，减肥不是不吃，而是一定要吃。会吃的人既不胖，也很健康，至少看起来不像亚健康的瘦身。所以，合理的饮食还是非常必要的。

　　结语：通过徒手健身，一部分人减肥了，但是他们对自己的某些部位却不满意，比如腿还有点粗，这就需要加强运动，比如想要诱人的臀型，那就多努力练习臀部肌肉，想要马甲线努力训练腹部，减肥塑行使我们追求的，我们需要坚持才会有结果。