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无论是高如帝国大厦那样令人印象深刻，还是矮如平房一样平凡，所有的建筑物必须从一个稳定的根基开始建起。无论你要努力达到什么样的运动水平，有意识地训练发展个人的基础部位都是至关重要的。 我们的基础就是核心，稳固的核心基础，并不只是简单的6块腹肌，就算拥有良好的腹肌外观，核心基础也可能是极其不稳固的。 多数健身爱好者，甚至许多精英级别的运动员，都缺乏执行日常活动所需的必要核心部位的整体稳定性，更别提把他们的运动能力在不增加受伤风险的情况下提升到新的水平。正因为如此，表现平庸变得司空见惯，进一步发展的可能性变小。 「核心稳定性」指的是在各种运动、日常生活中，我们控制自己躯干保持稳定、合理、安全地传导力量的一种能力。 接下来，就为大家带来一些核心稳定性训练。目的在于对感官提出挑战。你将开始辨别身体平衡的细微变化，并进行下意识却有效的调整，来适应这些变化。 先从简单的开始，难度逐渐升级。 01 肘部平板支撑 1. 俯卧姿势趴在地面上，双脚靠拢。前臂支撑上半身的重量；踝关节背屈，脚趾指向胫骨方向。 2. 锁住双膝关节，收紧臀肌和核心部位，手臂支撑，上提身体，与地面接触的只有前脚掌、脚趾、肘部以及前臂。 3. 耳部、肩部、髋关节和脚踝对齐，呈一条直线，身体保持一条直线。按预定的时间保持住这个姿势。 02 肘部平板支撑-不稳定上肢 1. 把肘部和前臂放在一个适度的不稳定设备（厚泡沫垫、平衡板、平衡盘、枕头等）上。 2. 抬起身体，只用脚掌和脚趾接触地面，且肘部和前臂位于不稳定设备上。 小贴士 以下动作难度升级，请在教练指导和确认安全的情况下进行。 03 直臂平板支撑-不稳定上肢-上肢高位 1. 双手放在稳定球上，伸直双臂。双手位于双肩下方，双臂与地面垂直（球的大小决定手臂与地面的夹角）。 2. 手臂伸直，上提身体，接触点只有地面上的前脚掌和脚趾，以及放在稳定球上的双手。 04 肘部平板支撑-不稳定下肢-下肢高位 1. 双脚放在稳定球上，或者位于加高平台上的适度不稳定设备上。注意，确保不稳定设备在加高平台上相对安全。 2. 肘部和前臂放在地面上，上提身体，下半身的一些部位与不稳定设备接触。 05 肘部平板支撑-不稳定上下肢 1. 把前臂放在一个适度不稳定的设备上。 2. 把双脚放在另外一个适度不平稳的设备上（不必和上半身所使用的不稳定设备一样）。 3. 上提身体，所有接触点（前脚掌、脚趾、肘部、前臂）都在不稳的设备上。 06 直臂平板支撑-不稳定上下肢 1. 把双手放在一个适度不稳定的设备上。 2. 把双脚放在另外一个适度不稳定的设备上（不必和上半身所使用的不稳定设备一样）。 3. 上提身体，所有接触点（前脚掌、脚趾、双手）都在不稳定设备上。 |
