压力大心情总是很不好？精神科医生教你3种放松方法

大家都知道，感冒发烧要找医师，心灵情绪生病了，自然也要去看精神科(身心科)，只是受限于固有的观念，常会觉得精神科就是在看一些精神病，其实是很大的误会!

随着社会压力变大，身心调适有时也会跟不上压力的转变，造成情绪上的负担。

且生活步调越来越快，也相对减少心情的调适空间，长期下来就会造成如忧郁、焦虑等情绪反应，更甚者也会影响生理状况。出现许多无法检查的不舒服症状。

压力大心情总是很不好？精神科医生教你3种放松方法

压力影响心理，更会影响身体！

在长期的压力下，情绪神经是会逐渐累积，并影响到生理状况。而这其中会帮助我们调节身体的神经就是所谓的自律神经，又分交感神经及副交感神经：

交感神经有如油门，负责在压力状况下加快脏器的活性。

副交感神经有如煞车，负责在舒缓情境下降低脏器活性。

当自律神经出了问题，就会出现各种身体症状，如喉咙异物感，心悸、胸闷、肠胃不舒服、胃食道逆流，头痛、头晕，耳鸣，时常感觉易怒紧张、身体紧绷感、失眠、焦虑胸闷、心悸、手抖等身体症状。却又并非真的出现疾病。所以即使找医生，却总找不出原因的时候，就可以怀疑是否为自律神经失调所致。

压力大暴食

这类的患者大多因为在特定情境压力或是情绪低落、焦虑时，进食能带来舒服、满足放松的感觉。

他们大多会在一段非常短的时间内，患者会很快地吃下大量容易引致肥胖的食物，再使用各种方法催吐来控制体重上升，患者往往感到内疚和抑郁。

但因吃得过多而感到胀满和臃肿，患者又感到十分难受、悲伤的情绪，因此进入恶性循环，逐渐影响正常生活作息。

对于这类个案，首要是帮助个案回复正常的饮食模式。其目的是保持三餐定时和稳定体重，并戒除呕吐或禁食挨饿的错误习惯。

再配合追踪身体健康指数来做药物的调整及饮食、营养的卫教。共病的情形则大多配合抗忧郁剂来补充大脑的血清素，或使用其他放松药物。

另外治疗的另一重要环节便是心理治疗，探讨患者饮食失调相关的压力源及生活困境，协助病患调适。

压力大心情总是很不好？精神科医生教你3种放松方法

压力导致健忘

在门诊中，很常见压力大而导致忧郁、焦虑的患者常抱怨自己记性差，担心是不是已经得到失智症?当身体与大脑长期处于紧绷、过度亢奋，无法好好休息调适，会导致大脑疲乏，使大脑神经修复的速度下降、而神经细胞之前的联系就会变慢、变钝。

大量长期的使用大脑时，代谢产生的自由基累积就会造成大脑处理速度变慢，加上极端紧绷的情绪，更容易分神或一次想很多事情，导致专注力下降，记忆力也会跟着变差。

另外长期压力所导致自律神经失调等，也会加剧注意力的降低!

想改善，最重要还是找到根本原因。一方面想办法利用放慢生活步调、改变紧凑的生活，让自己的心情喘口气，也能让身体放松下来。

另一方面也要重新建立生活作息，确保每天有足够的睡眠，避免接触危害大脑的物质，像过量的咖啡因、尼古丁、酒精甚至毒品。

多点幽默感和欢笑、规律均衡饮食规则运动、定期冥想或学习正念思考等，也要适时求助专业的精神科医师来做调理。

如何释放压力？

很多时候大家都觉得压力大，情绪很混乱，但却无法辨识出自己的压力源在哪边?想释放压力，最重要的是先想看看会和这个压力源为何会造成情绪的累积、造成痛苦?是真的无法负荷，或是认知谬误所造成钻牛角尖，导致情绪走不出来，才会造成目前的困境?

基于这样的基础下，我会建议一个好好厘清情绪压力的好方法：

练习写情绪日记!并不是记录自己哪里不对劲的流水帐，而是在处于情绪压力不舒服、情绪崩溃的情境下，拿出纸笔，先强迫自己从当下的情绪中抽离出来，纪录事件与人事物，第二步就是用文字描述目前当下的情绪。

接下来请停下笔，闭上眼睛，深呼吸，回想一下经过，思考一下所发生的事件是否值得自己如此难过、生气、愤怒?

接下来写下如果重来或下一次遇到同样的状况，有什么更好的处理方式能够度过每个情绪上的难关?

压力大心情总是很不好？精神科医生教你3种放松方法

腹式呼吸放松法

是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，并能刺激副交感神经系统，有助于放松、安定神经、改善专注力及排泄身体的废弃物。

尤其我们在极端的情绪下，常会不自主的过度换气，而影响到我们正常的呼吸节奏而造成我们胸闷、喘不过气来等症状，而定期練习放松技巧的人，较不会紧张焦虑、较能抵抗压力、自信、有活力，也能减少压力对身体健康的影响。

練习步骤：

1.先找一个舒适的位置，坐或躺皆可，将双手置于肚脐，前，中指轻轻接触。

2.由鼻子吸气再由嘴巴吐气。

3.吸气时肚脐尽量往上顶，直到中指尽量分开;想像胸部与腹部之间有层横膈膜，想办法把横膈膜往下拉，胸部便会自然扩张，气体便会流入胸腔之内。

4.缓慢吸气三秒钟， 仔细感觉放在腹部的手会跟着上升一吋，并想像温暖且放松的气体流进你的体内。

5.慢慢地吐气六秒钟，吐气速度越慢越好，越慢越能产生安全、平静且放松的感觉，仔细感觉放在腹部的手会跟着下降，并想像所有的紧张也跟着释出。

渐进式肌肉放松法

在长期压力情绪紧绷下，也常会感觉肌肉紧绷酸痛，而导致全身都会不舒服。有些人可能不容易要放松自己。

尤其我们一直处于紧张的状态时，很难感受到怎样的感觉才叫松弛的时候，渐进式肌肉松弛法这种技巧可以帮助我们确实地感受紧绷与松弛之间的差異。