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女性锻炼者担心通过器械练习将自己的肌肉练得太大，若有这样的想法，不妨先进行徒手训练，其实也可以做到甩脂塑形的效果。 01 徒手训练有哪些益处 徒手训练就是指不依靠任何的器械，而是完全靠克服自身的重量来完成的有氧或者无氧的运动，从而达到甩脂瘦身的目的。 1、投入成本低 相比于器械练习来说，徒手训练唯一需要的只是个人的运动服装，无需任何固定的器械或者移动的设备，也无须加入任何的健身团队，更无须去专业的健身房。 因此对于徒手训练来说，投入成本很低，尤其是对于那些刚刚从事健身的女性来说非常适宜，毕竟健身不是一朝一夕的事情，而是需要有着顽强的毅力以及很强的执行力才能够坚持到底。 2、灵活性高 通常来说徒手训练可以在任何地方进行，并不受到场地的局限性，而且徒手训练对于个人的时间安排也比较灵活，可以根据自己的实际情况来作出锻炼时间的计划，但凡自己的业余时间都可以进行分配。 相比健身房或者其他的健身方式来说，徒手训练的灵活性要高得多，完全可以根据个体的时间来决定锻炼的时间。 3、效果一样明显 其实无论是哪种健身，但凡能够坚持到底，总能看到一些明显的效果，虽然器械练习能够更好地刺激机体的肌肉，但是女性健身者始终抱着三天打鱼两天晒网的心态，即使再好的装备也起不到任何实质的作用。 而徒手训练由于其本身的特点，无论是投入成本还是灵活性来说，都要好得多，所以也很容易被健身爱好者所采纳和接受，就其锻炼的效果来说，也是非常明显，并不亚于其他的健身方式。 02 几种常用的徒手锻炼方式 徒手的锻炼可以在家进行，也可以在办公室进行，甚至在出差的时候，可以在空余的时间进行，完全不会受到任何条件的约束。 1、徒手深蹲 徒手深蹲动作能够很好地刺激女性腿部的肌肉，同时也能帮助身体消耗一定的脂肪，根据深蹲腿部的姿势变化还能有效地锻炼到女性的臀部肌群。 具体练习方式：人体自然站立，双脚分开，略宽于肩，脚尖向前，双手平举，利用下肢的力量做屈伸的动作，在下蹲的过程中应保持匀速，同时尽量使大腿与地面呈平行的关系。 练习注意事项：在做这个动作的过程中，应该始终保持上半身的正直，充分依靠下肢的力量来起到锻炼的作用。 2、上斜俯卧撑 上斜俯卧撑的动作非常适合于女性，因为她对于手臂力量要求较低，但是能够非常充分地锻炼到人体的核心力量，尤其对于腹部的肌群。 具体练习方式：两臂伸直，手臂撑握在具有一定高度的固定物体上，两脚并拢，前脚掌着地，利用手臂的屈伸动作，来完成俯卧撑的动作练习。 练习注意事项：在做这个动作的过程中，应该始终保持头部，臀部与脚跟处于同一直线，尤其是腰腹部要尽量将自己的身体控制住，不能出现塌腰或者拱腰的现象。 3、臀桥 臀桥动作能够有效地加强女性的胯部力量，同时对于臀部肌群以及大腿根部的肌群，都能起到非常好地刺激和锻炼作用。 具体练习方式：人体仰卧在瑜伽垫或者平整的地板上，两臂放于体侧，掌心向下，两腿分开与肩同宽，膝盖弯曲朝上，利用臀部和大腿的力量将自己的胯部顶至最上方，保持1~2秒后缓慢落下。 练习注意事项：在做这个动作的过程中，应该始终保持背部的上半部分和头部紧贴地面，这样才能有效地锻炼到臀部以及胯部的肌肉。 结语：无论是器械训练还是徒手训练，都有其优势，但是对于女性来说，如果只想追求苗条的身材而不是过多的肌肉，完全可以通过徒手训练来完成，当然在训练的同时也要坚持控制自己的饮食，这样才能收获健身所带来的成果。 鸿鑫瑞商务集团在内地与香港实体办公，香港持牌秘书公司、香港持牌会计师事务所、英国持牌秘书公司、新加坡、BVI、美国、开曼等一手秘书服务。专注国际、国内、离岸企业一站式综合服务，解决公司工商财税、资质批文、公司年审、做账审计、记账报税、执照注销、疑难注销，地址异常、刻章、商标、专利、版权代理，包开银行公户、包开香港公户私户、银行税务贷款、网站建设、小程序定制、会计培训、社保代缴补缴等。 公司网址：www.szhxr.com
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