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背部是增肌，不仅影响着健身者的力量，更是影响健身者的体型，完美的背部有型的背部肌群，可以让一个人的体型更加好看有型，完美的绽放魅力身材，所以对于健身者来说，训练背部不能一味的进行增肌训练，还需要塑形训练，增肌和塑形训练相互完美的结合，你才能练真正的完美身材，今天就为大家整理一组非常完美的背部塑形训练动作，可以完美的帮助大家更好的塑形训背部 在健身训练中，有很多健身者只重视大重量增肌训练，将肌肉练的非常发达，但是却没有任何美感，所以健身绝对不能不重视塑形训练，塑形训练对于肌肉美感是有非常大的影响的，这就是很多健身者为什么练不出像模特般那样身材的原因，如果健身不注重塑形训练，你练出的肌肉除了块大以外，是没有任何的美感的，要想让自己练出的肌肉有美感，那就必须在增肌训练的同时加入塑形训练，除了每周的正常大重量增肌训练以外，每周至少加入一次轻重量塑形训练，有健身者可能要问了，塑形为什么要用轻重量，因为轻重量可以更好的刺激到边缘部位，而且对于拉伸肌肉有更好的效果，所以塑形最好是使用轻重量训练。 下面是今天为大家整理的背部塑形训练动作，由于动作过多，你完全可以选择4 - 5个自己可以掌握的动作来练习背部，或者按照这个计划的动作去练，在塑形训练一定不要选择大重量，大重量只会刺激肌肉增长，但起不到修饰塑形肌肉的效果，所以塑形训练一定要轻重量。每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议) 动作1，站立利用杠铃做划船，反手握杠铃杆，动作一定要慢做，绝对不能将动作做的太快，动作太快不仅达不到效果，而且还会适得其反，要做到充分感受背部发力，使用恒定重量训练，每组做12次，做这个动作时要尽量做到双臂向内侧收紧发力。 动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉，宽握距，要保证动作全程发力控制，下拉到最低时停顿1- 2秒收紧背部，器械使用恒定重量，每组做12次， 动作3，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，和动作2一样，全程的控制，下拉到一定程度返回，下拉到最低时停顿1- 2秒收紧背部，使用的重量保持恒定，每组做12次 动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4坐姿利用绳索+V绳做划船12次后不休息直接去完成 - 动作5坐姿利用绳索+V绳做后拉12次为1组(注意动过形式)，注意动作5不仅仅可以刺激到三角肌后束，它对于上背部的刺激和强化也是非常的好，不要选择过重的重量 动作四 动作五 动作6，坐在地上利用绳索+V绳做下拉(绳索固定高位，为了角度)，这个动作主要还是强化上背部，对上背部边缘部位有效刺激，达到充分塑形效果，使用的重量保持恒定，每组做12次 动作7，站立利用绳索+V绳做直臂下拉，注意动作的形式和幅度，下拉到最低时候保持停顿1秒左右收紧一下背部，使用的重量保持恒定，每组做12次 动作8，利用绳索+把柄做下拉，尽量缓慢的去移动你使用的重量，要做到动作全程发力控制，使用的重量保持恒定，每组做12次 |
