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| 杂粮饭也好，白米饭也好，最简单的方法就是按下锅前的干重算。 比如说，做一锅杂粮饭，下锅前的原料重量称重为：小米50克，大米50克，红小豆50克，高粱米50克，红枣肉10克，总重量共210克。 熟了之后分成3份，每餐吃1份，那么每1份就是70克原料。不要考虑加多少水的问题，水是没有热量的，只影响到体积。 100克粮食、淀粉豆、水果干食材的热量在320-360千卡之间，其中粮食340-360，水果干和豆子320-340，差距并不是很大。这个杂粮饭以杂粮比例最大，淀粉豆和枣占三分之一，所以可以按平均340近似计算，70克大约是230千卡。个位数的差异就直接忽略好了。 其实大米饭也一样。水多水少体积大小不要管，直接按下锅的大米重量来算热量就行。 |
