臀部的脂肪越来越多，外形难看，通过何种方式才能减脂和塑形 ...

　　在所有的肌群训练中，男性非常注重上半身力量的练习，无论是胸大肌，腰腹肌、手臂上的肌群都是他们重点训练的部位，而作为女性来讲，则追求身材的苗条和纤细。最近几年越来越多的人也开始重视臀部的肌肉，臀部的肌群往往代表着一个人运动能力的高低，但凡参加奥运会短跑项目的运动员都有着非常强劲的臀部力量。

　　一、臀部肌肉应该如何练习

　　一说到臀部，可能很多人会产生一种羞愧的感觉，总觉得那是比较隐私的部位，但事实上臀部作为人体的一个重要器官，直接连接着人体的上下肢，而臀部力量的好坏也往往代表着人体核心力量的高低。

　　1、控制饮食

　　无论是出于减脂也好，还是塑形也罢，对于食物的控制必须做到合理有度，臀部肥大的原因在很大程度上也是因为摄入的食物过多，在营养过剩的前提下，很多脂肪就会堆积到腹部和臀部。

　　而臀部的脂肪过多也会使其形象变得非常糟糕，给人的直观感受也会比较差，因此应该从源头上做好控制。

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　　2、有氧训练

　　相信很多人都见到过臀部非常夸张的女性，由于女性的生理构造功能和男性有着非常大的区别，在臀部方面更容易聚积脂肪，特别是那些进入中年的女性，新陈代谢放缓，外加生育过孩子，更容易出现臀部肥大现象。

　　对于这种情况，首先要做的是减去臀部的脂肪，所以应该进行一定的有氧运动，可以以慢跑、游泳等其他运动项目来帮助臀部脂肪的消耗，当然脂肪的消耗也并非一朝一夕，需要长时间地坚持。

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　　3、力量训练

　　除了有氧训练以外，臀部也有非常多的肌群，所以也非常有必要进行力量方面的训练，力量训练可以使臀部的线条变得更加完美，轮廓更加清晰，也会使臀部的力量有所增强。

　　有心的健身爱好者可能都曾留意过欧美人种的臀部相比亚洲人来说，不但上翘，而且其形状也比较突出，这可能是由于人种的问题，但也与他们喜欢锻炼的习惯密不可分。

　　二、几种常用的臀部训练方式

　　无论是上肢还是下肢，相信很多人都非常熟悉其锻炼方式，但是一说到臀部，很多人可能并不明确到底应该通过什么样的方式去有效地减脂或者塑形。

　　1、臀桥练习

　　臀桥是健身运动方式中的一种，它对于臀部的刺激较大，也能起到非常好的运动效果，与此同时还能锻炼到大腿后侧的肌肉。

　　具体练习方式：仰卧在瑜伽垫或者地板上，双腿弯曲，膝盖朝上，略宽于肩，全脚掌着地，利用腰腹部和臀部的力量将臀部抬起，使臀部和大腿呈一直线。

　　在做这个动作的过程中，要求臀部抬起时，背部支撑地面，但臀部要保持悬空，同时注意呼吸的配合，上抬时呼气，下落时吸气。

　　2、站姿后抬腿

　　站姿后抬腿的动作相对来说运动负荷较小，主要锻炼部位是臀部，非常适合刚开始健身的初学者。

　　具体练习方式：身体保持正直站立，双手放于体侧，也可以插腰，双腿伸直，左右腿轮流做向后抬起动作。

　　在做这个动作的过程中，要尽量保持身体的稳定性，尤其是支撑腿也会相当的疲劳，在训练后也要注意放松和拉伸。

　　3、宽距深蹲

　　顾名思义，宽距深蹲是在原深蹲的基础上加宽脚与脚之间的距离，其实主要目的就是为了给予臀部肌群更多的锻炼。

　　具体练习方式：人体正直站立，双脚打开，宽于肩，双手叉腰，以膝盖为轴心，做屈伸动作。

　　在做这个动作的过程中，要保持上身适度的紧张，挺胸收腹，同时也要积极地收紧臀部，下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。

　　结语：臀部肌群受到了很多的健身者的重视，说明大家对于健身已经有了非常正确的理念，人体各个部位的肌肉都可以通过有效的方式来锻炼，也只有通过全身肌肉的锻炼，才能让自己的身材变得更加完美，当然所有的锻炼都必须严格控制饮食，才能起到事半功倍的效果。