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腹肌经典训练,7个动作练起来,坚持2个月,亲自感受腹肌变化 ...

2021-10-18 16:49| 发布者: newKevin| 查看: 110| 评论: 0|来自: 鸿鑫瑞商务集团

摘要:   我们对于自己身材的追求永远会走在路上,而在这个过程当中对于结实的腹肌漂亮的马甲线则是重中之重,不管是在减脂期间还是塑形期间都会希望腹肌来得快一些。尤其是在夏天到来之前,我们会更加渴望实现目标。   ...
  我们对于自己身材的追求永远会走在路上,而在这个过程当中对于结实的腹肌漂亮的马甲线则是重中之重,不管是在减脂期间还是塑形期间都会希望腹肌来得快一些。尤其是在夏天到来之前,我们会更加渴望实现目标。

  然而,要腹肌变厚马甲线出现,也并不是一个快速的过程中,而是需要我们用汗水与努力的积累才能实现,即使是对于体脂率不高而需要腹部塑形的朋友也是如此。所以,为了更好地实现我们的目标,我们所制定的计划就要现实具有可行性。

  所以,减脂期的朋友,需要做的是合理的饮食与规律的有氧运动来减脂,而塑形期的朋友需要做的是腹部针对性的训练。如果我们减脂或者是塑形的最终目的是腹部的话,那么不管是在哪一个期间,腹部的训练都应该做,即使在减脂期间看不到腹部的变化,但当我们规律地进行两三个月的腹部训练以后,还是会有变化的,这种变化是可以摸得到的。尤其是有腹肌发力的时候会更加明显。

  而对于腹部的训练动作来讲,总是会有一些经典动作来帮我们实现目的,所以,下面分享一组经典腹肌训练动作,对于想要把腹肌变厚并显现出腹肌马甲线的朋友可以尝试。当然,减脂期的朋友一定要以有氧运动为主,辅助腹部训练动作来进行。

  动作一:卷腹

  仰卧,双腿屈膝双脚踩地,背部贴地,双手置于耳旁,腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原。动作过程中固定颈部,双臂跟随身体而动不参与发力。

  动作二:仰卧抬腿

  仰卧,颈部固定,背部贴地,双手置于身体两侧,双腿并拢双脚离地,保持双腿伸直,下腹部发力慢慢向上抬起双腿并将臀部抬离地面,顶点稍停后慢慢还原。

  动作三:仰卧卷腹左右摸脚

  仰卧,双腿屈膝双脚踩实地面,背部贴地,双手置于身体两侧,颈部固定,向上卷起至动作顶点,下背部不要离地,然后向一侧屈体,同侧手去碰触同侧脚,动作稍停后还原,然后换边。

  动作四:仰卧直腿卷腹

  仰卧,双腿伸直(膝关节微屈)并拢并抬起至与地面垂直,背部贴地,双臂上举,颈部固定,腹部发力起身,同时双手去碰触双脚,顶点稍停后还原。

  动作五:仰卧单车

  仰卧,双手置于耳旁,双脚伸直抬起至与地面30度角左右,下背部贴地,腹部发力,将肩部与上背部卷起并向一侧转体,同时对侧腿向前屈膝,使得对角手肘与膝盖尽量靠近,顶点稍停后还原并换边

  动作六:V字支撑收腹抬腿

  坐姿,上半身后倾,下背部微弓,双手置于臀部后方,双腿并拢伸直双脚离地,腹部发力向上抬起双腿,同时上半身前移,顶点稍停后还原。

  动作七:坐姿转体

  坐姿,双腿向前伸直,上半身后倾,下背部微弓,双臂交叉置于体前,转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧

  每个动作20次,尽量缩短动作间的休息时间,最好不要超过30秒,每次2-3组,总体时间在15分钟左右,每周3-5次,动作结束后拉伸腹部。

  不管是减脂也好,塑形也好,饮食都需要合理地控制,因为我们减脂塑形都需要要在不影响身体健康地情况下进行,而饮食地合理控制同样也是保证身体健康的前提。

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