做到这点就能减肥！从本质出发，告诉你如何减肥

　　开头唠叨一句，我建议大家在做任何事情的时候，从事物的本质出发，然后以系统性思维，即全面地看待这件事，而不是以点概面，本末倒置。

　　就比如说减肥这件事，要先去科学思考减肥的本质是什么，然后以这个本质为中心，系统规划自己生活的各个方面，而不是听说喝什么“刮油”就喝什么，吃什么有助于减肥就吃什么，网上看了几个动作能瘦肚子就做什么，先不说这些是否正确，这些都是“点”，从“点”出发成功的概率是很低的。就好像学英语时，从“机场常用英语”、“如何用英语问路”这种“点”开始学，能学会吗？人家回一句你都听不懂。

　　说回减肥，减肥成功的本质是热量赤字，就是说当你身体消耗的热量大于吸收的热量时，你的体重就会降低。

　　从这个本质出发，我们可以很直观看到两个变量：消耗和吸收。也就是说，要想减肥，我们要增加消耗，减少吸收。这是不是就跟俗话说的“管住嘴，迈开腿”一样？我们接着往下找方法。

　　01

　　增加消耗

　　我们日常消耗的热量包括基础代谢消耗的热量和日常活动消耗的热量。

　　基础代谢是指我们在静止状态下维持身体生命活动的最低能量需要，基础代谢水平跟性别、年龄、身体状态等很多因素有关，比如说男性的平均值要高于女生；年龄越大，代谢率一般越低；甲状腺功能亢进时代谢率增加，反之甲功低下时代谢率减少。

　　除了有病治病外，这些很大程度上是我们无法控制的，但有一点，增加身体的肌肉量可以增加基础代谢，你会发现在你锻炼后身体饿得更快了，增加基础代谢这就相当于给自己额外加了层“BUFF”（游戏中的增益效果）。那增加肌肉量的方法就是进行力量训练了，这也是为什么不论男女，不论你的健身诉求是什么，只要身体健康，一定程度的力量训练是必不可少的。

　　另一方面就是日常活动的消耗，这好理解，我们平时的一举一动都会消耗热量，所以多活动多运动自然能增加热量的消耗。运动方面建议采取力量训练+有氧运动，前面说了，力量训练在消耗热量的同时，可以为身体叠加“持续燃脂BUFF”，有氧运动则可以在一段时间内消耗一定热量，两者配合，燃脂能力MAX。

　　02

　　控制摄入

　　多“出”也要少“入”，控制饮食比加强运动更为重要。

　　我们无须也无法精确计算出自己每天的消耗和所吃食物的热量，其实我们只要简单做到两点，就可以很有效地控制摄入。

　　1、一日三餐规律且适量。尽量形成适合自己的生物钟，按时吃饭，适量控制在七八分饱，晚餐不要吃得太晚。

　　2、吃得健康。既能满足身体营养所需，又能保证较低热量，所以食物的选择很重要。三大营养素中，蛋白质既能增加饱腹感又能在消化过程中消耗更多的热量，所以应适当增加蛋白质的摄入比例，适当减少碳水和脂肪的摄入比例。

　　简单说一下生活中常见食品的摄入建议：

　　肉类：很多人减肥时不敢吃肉，但其实肉类含有大量蛋白质和人体必需的微量元素，减肥期间注意适量吃些瘦肉，尽量避免肥肉就可以了。

　　蛋奶：营养成分十分全面，如果要给食物排名的话，我认为是人体的最佳食物之一，建议每天适量摄入，因为营养丰富的同时，脂肪的含量比并不算低。

　　蔬菜：绝大多数蔬菜热量都很低，且能提供各类维生素，但要注意烹饪方式，爆炒过的蔬菜热量就不一定低了。

　　水果：热量不一定低，看种类和个人喜好适量摄入。

　　零食：绝大多数零食热量都很高，且没有太多营养价值，尽量少吃。

　　饮料：纯正的咖啡和茶是有助于提高代谢的，另外馋的话可以适当喝点无糖饮料，但各种奶茶啊、含糖饮料啊就算了。

　　03

　　总结

　　不管我们想要如何改变自己，身体健康一定是最基本的，所以我总在说“适量”，可能有人会觉得这是废话，想要一个精确的量，“你就告诉我吃什么吃多少能瘦”，但实际上每个人各方面情况都不一样，我随便说出来就是不负责任。

　　对于“少吃多动”的说法其实不够严谨，应该是“科学运动、控制饮食”，节食让多少人不成功反成仁。