在减肥塑形的过程中，我们往往会忽视力量训练，一方面是因为单纯的力量训练减脂效果不佳，另一方面是因为我们对力量训练存在着一定的误区，认为会把自己练成金刚芭比。 而事实真的不是这样的，要想凹凸有致的好身材，除去天生因素以外，想要后天解决，力量训练正是有效途径。其一，力量训练会通过对肌肉的锻炼而提高基础代谢从而有助于减肥；其二，力量训练会直到有氧运动不能起到的作用，减脂是全身性的，而力量训练则是有针对性的，要针对性的塑形，需要做的就是针对性的训练。其三，适当的力量训练只会帮助我们勾勒肌肉线条，并不会让我们变成金刚芭比。 除此之外，力量训练也并不特指去健身房举铁，其方法形式有很多种，而徒手训练也是其中之一。如果没有特殊的需求，只是想要通过塑形把全身变紧致的话，在家进行一些徒手训练就可以满足需求。 所以，下面分享一组居家训练动作，不但可以帮助我们有效塑形，还可以消耗掉可观的热量来帮助我们减脂。当然，如果体脂率比较高，还要结合饮食的控制与规律的有氧运动来主攻减脂。 动作一：动态平板支撑20次 - 俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双腿向后伸直
- 背部挺直，身体从头到脚呈一条直线
- 保持背部挺直，双臂依次屈肘至标准平板支撑姿势
- 然后，双臂依次伸直还原至起始状态
动作二：支撑开合跳20次 - 双手位于肩部正下方，双腿并拢向后伸直，双手与双脚支撑身体，背部挺直，手肘微屈
- 保持身体稳定，双腿向外跳开后再向内跳回
- 如果可以，在保持身体稳定的前提下加快速度
动作三：V字两头起15次 - 仰卧，背部贴地，双臂举过头顶，双腿伸直
- 腹部发力，双腿与上半身同时起身，双臂随着身体移动去碰触双脚
- 顶点稍停后还原
动作四：登山跑30秒 - 俯身，双手与双脚撑地，背部挺直，手肘微屈
- 向前提膝抬起一条腿至动作顶点后还原并换腿，双腿交替向前提膝
- 保持稳定，把速度加快，燃脂效果更好
动作五：侧支撑转体20次，换边 - 侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘，上侧手置于耳旁，双腿并拢伸直
- 身体从头到脚呈一条直线，转动作上肩部向下转体，使得上侧手肘与下侧手尽量靠近
- 动作过程中保持下肢固定，转体时手臂不参与发力
动作六：弓步转体16次 - 双脚打开比肩略窄站立，背部挺直，核心收紧，大小臂垂直在身体两侧打开
- 向前迈出一条腿，重心随之前移并下蹲，下蹲至前侧大腿与地面平行后向前侧腿一侧转动作上半身
- 顶点稍停后起身还原并换边，注意下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致，后侧膝盖不要着地
动作七：平板支撑抬臀20次 - 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，双腿并拢伸直
- 背部挺直，身体从头到脚呈一条直线
- 向上抬起臀部至大臂与上半身呈一条直线
- 顶点稍停后还原
动作八：支撑左右提膝抬腿20次，换边 - 俯身，双臂与双脚支撑身体，背部挺直，手肘微屈
- 重心向后移动向上抬腿的同时向上抬起一条腿
- 至动作顶点后重心前移，同时摆动腿向内侧提膝收腹
- 顶点稍停后再次向后抬臀抬腿
- 向前提膝过程分为三个方向，每一次向内侧，每二次向前，第三次向外侧
- 动作过程中保持身体稳定
动作九：支撑平移20次 - 俯身，双臂伸直，手肘微屈，双腿向后伸直，背部挺直
- 保持身体稳定，同侧手脚同时向外侧移动，然后另一侧手脚也向同侧移动
- 如果空间允许，可以先往同侧平移多次，然后再返回，如果空间不足，可以两侧交替平移
适当地热身以后开始动作，动作间休息30秒，每次2-3组，每周3-4次。 无论是减肥还是要塑形，其过程总是不会太轻松，所以，我们应该做好充足地准备，制定符合实际的目标，并鼓励自己坚持下去 | 
