食物的身份证，没搞明白你就吃？

现代年轻人特别厉害，小到手机、电脑，大到家电、汽车等，各类参数，如数家珍，但是说到每天自己吃的食品，里面到底有些什么东西就不清楚了，其实买零食除了生产日期以外包装上还有很多可用的信息。

营养标签，它是食物的身份证，没搞明白这个你就吃？这不就是对自己的身体耍流氓吗？今天就来看看怎么读懂这个营养标签，适用于所有人群。

逛街时想吃零食，于是你走进一家便利店，左手拿起曲奇，右手拿起开心果，旁边架子上还有黑糖话梅……

在超市采购酸奶，你左手一瓶果粒酸奶，右手一瓶脱脂酸奶，冷柜里还躺着木糖醇酸奶、希腊酸奶……

咋选？靠给食物包装相面？回忆回忆广告？全凭个人喜好口味？或者看看价格？

正所谓“病从口入”，许多的慢性病、肥胖者都是一口一口吃出来的。

你忘记了最该参考的东西——营养标签。

营养标签是食物的身份证，你吃下去的一切物质的信息都在这个标签中，不看它简直就是蒙着眼睛吃东西啊。

虽说有一些麻烦吧，然而好处是大大的：

1、了解热量：热量是营养标签中最重要的数字，让你做到吃多少心里有数，这一天是热量赤字了？还是热量盈余了？代表了你的胖瘦趋势。

2、规避风险：这点超重要的，如果你是过敏体质，比如乳制品过敏、谷蛋白过敏、花生过敏，就一定要看标签中的相关标注。

3、控盐：我们的日常饮食普遍摄入过多的盐，这已经是被世卫组织列入控制范围的指标啦，看营养标签有助于我们控制盐的摄入。

这些都是我们每日膳食所必须了解的，你认真计算过吗？

因此我们也不难判断出什么样的人群更需要看营养标签啦——

1、健身人群：这个不必多说，看热量、看脂肪含量简直就是吃东西之前的必做功课，不管你的目的是减脂还是增肌。

2、某些慢性病患者：心血管疾病、糖尿病等慢性病都与膳食密切相关，控制脂肪和糖的摄入是非常有必要的。

3、孕妇和6岁以下儿童：孕妇需要额外补充的营养素一般通过保健品和药品来实现，但是那些不适宜孕妇食用的物质就需要看标签了。另外儿童在生长发育未完成时，也是需要严格避免某些物质的，比如反式脂肪。

反式脂肪酸是“不好”的不饱和脂肪酸，对身体健康不友好，所以现在选择蛋糕时，很多人都更愿意选择动物鲜奶油的蛋糕胚。

除了蛋糕、还有饼干、速溶咖啡等也会用到反式脂肪酸，有些配料中明明有植脂末、起酥油、氢化油脂、植物奶油，为什么在营养成分表中，反式脂肪酸标示为0克呢？

根据GB28050-2011《食品安全国家标准—预包装食品营养标签通则》规定，食品配料含有或生产中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪（酸）的含量。

当某营养成分含量数值W≤“0”界限值时，其含量应指示为“0”。

每天摄入反式脂肪酸不应超过2.2g，所以，仔细看标签，心里核算一下摄入量，清楚自己可以不可以吃，可以吃多少。

对于预包装食品来说，漂亮的包装，吸引人的宣传不是重点，真相在食品标签里，学会看食品标签，明明白白吃，健健康康生活。

通常我们看到营养标签长这样：

上图为某某饼干营养成分表

这是一个我国目前通行的标准的“1+4”营养标签，1就是热量，4就是4个核心营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。NRV就是“营养素参考值%”，表示食品中所有营养成分占全天应摄入量的百分比。

每100克这个饼干的热量占全天所需的27%，也就是如果你吃了400g，总摄入就是4x27%=108%，已经比全天所需全部热量（100%）多出8%了！下面的4个核心营养素所对应的NRV也一样算法，看了标签才知道自己到底是没吃够还是吃多了……

举个栗子：

你的早餐时间不多，随便吃了一包曲奇，上午工作忙飞了，再来了一块巧克力压压惊。

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如图所示 ，如果你早餐吃了一包酥松可口的黄油曲奇，上午一开心又干掉一大块榛仁巧克力的话，你全天热量份额的一大半（26%+25%=51%）就已经被用掉喽！

有些酸酸甜甜的话梅，一颗接着一颗，吃到停不下来，在不知不觉中“隐形盐”悄然摄入。

从配料表中可以看到，依次是青梅、白砂糖、食用盐……

配料的小秘密就是：用量最大的原料排在第一位，最少的排在最后一位。

除了主原料青梅外，白砂糖排第一、食用盐第二，可见话梅中高糖高盐，白砂糖相对较多掩盖了食盐的咸味，但是掩盖不了高盐的事实。

看食品配料，辨别成分不踩坑。

是不是瞬间觉得看营养标签是个超级好的习惯啦？是不是感觉心里面有数多了？

额……其实我们的标签距离国际标准还差了不少嘞，来看看米国人民的营养标签长什么样吧。

1+14的规格是不是心里有底了？

米国的营养标签是“1+14”的！除了热量，还有脂肪、胆固醇、总碳水化合物、糖、膳食纤维、蛋白质、维生素A、维生素C、钠、钙和铁。当然，还有的食品公司自愿加项，比如单、多不饱和脂肪，可溶、不可溶膳食纤维，其他维生素与矿物质等。

天哪，有了如此全面而明晰的说明，你不但看了食物的身份证，连它的户口本和生辰八字都知道了呢。

领先水平的营养标签领先在哪儿？咱们一样一样的看过来，在此过程中我们也就知道了饮食中应该注意什么了。

（1）人工添加糖：也就是说标签上除了原来的“含糖量”外，还要新增一项“添加糖”来反映食品中加入的非天然糖分，主要是为了提醒消费者过多的摄入人工添加糖容易导致肥胖等问题。

（2）每份食物参考量：与咱们标注每100g或者每100ml食物中营养素的含量不同的是，美国通常是按照“每份”来标示，比如一个面包、一瓶饮料都可以算是“一份”，这样看起来更加方便，更加真实的反映人们的饮食习惯和实际消费情况。

（3）醒目大数字：新的营养标签将会以更大，更醒目的字体显示能量的数值、一个食品容器包含多少份量等信息，一眼望去就能看见醒目的热量，太有警示作用了！

（4）更新某些营养素摄入量：如钙，膳食纤维和维生素D等，同时要求突出每日摄入量的百分比（%DV），把它放在营养素名称的前面。美国人所说的%DV其实就是我们的营养素参考值（NRV），只是叫法不同而已。

（5）增加项目：有研究表明，美国有部分人钾和维生素D的摄入量不足，从而导致患慢性病的风险增大，因此这次还要求增加标示钾和维生素D的含量。钾有助于降低血压，维生素D则有助于骨骼和牙齿的健康，这两种营养物质可都是人体必不可少的营养成分。

在标签尚不完善的情况下，我们怎么选？

1、我们目前所用的营养标签中，在脂肪这一项中并没有强制要求标出反式脂肪酸，然而科学研究表明：脂肪的种类比数量更为重要。如果你发现“总脂肪”下面还分别标注了“饱和脂肪”和“反式脂肪”，那就是比较良心的公司了。需要警惕的食物是沙拉酱，且不说反式脂肪与否，大部分沙拉酱在脂肪这一栏的NRV会每百克突破100%。

2、另外还有如果除了100g或100ml之外，还按照“每份”做了标注的话，也是会让人更一目了然呢，而且这个“每份”也可以看作是参考推荐量，通常情况下一次吃这样的一份就够了。

3、还有一点需要注意的是饮料，这个常常被忽略的“低营养高热量”的健康杀手，糖分是最需要关注的，100ml的NRV那里超过3的饮料，如果不是果汁，那就请把它放回去吧。如果是果汁，要再额外看一下碳水化合物的含量，如果达到了5，也是需要犹豫一下的。同理，酸奶也需要严格看好碳水化合物那一栏，有些酸奶的擦边球产品，NRV这一数值可能会超过8！

4、最后你要看一下这个杀手：钠。在油炸和腌制食品中容易偏高，比如薯片、辣条，但是还比不过话梅！随便那一袋话梅看看，钠一栏的日均营养参考值都会高出天际突破100%，尽管我们不会几百克几百克地吃话梅，但仍旧需要注意它。此外培根也是需要警惕的，100g培根的钠参考值可能达到30%以上。

看标签的六要素

要素一，看食品名称、类别：食品名称是最醒目的，应该反映食品的真实属性。但有些商家会使用一些容易让消费者误解或混淆的名称。例，XXX酸酸乳，其实是一种乳饮料，但很多消费者却误以为是酸奶，长期买给小孩吃。

要素二，看配料表：配料表中包括了生产加工食品所需的全部原料、辅料及食品添加剂，并按照加入量的递减顺序排列，即排名越靠前的含量越多（食品添加剂除外）。

要素三，看食品添加剂：食品添加剂越来越受到广泛的应用，其作用就在于使食品好看、好吃、有形、塑形。大多数食品添加剂都属化学制剂，消费者在购买食品时要谨记，食品添加剂越少越好，尤其是儿童食品。常见的添加剂列举如下：

（1）着色剂：包括柠檬黄、胭脂红、亮蓝等带有“颜色”字样的多伴都属于着色剂。

（2）增稠剂：像明胶、卡拉胶、瓜尔胶等比较常见的带“胶”字的大多属于此类。

（3）甜味剂：如安赛蜜、甜蜜素、阿斯巴甜等带有“甜、蜜”等字的都属于甜味剂。

要素四，看营养成分表：这是《预包装食品营养标签通则》中要求强制标示的一项，是我们直观了解食品营养组成成分和特性的有效途径。必须包括四种营养成分和能量（“4+1”）含量值及其所占营养素参考值的百分比。

要素五，看日期：包括生产日期和保质期。日期不得另外加贴、补印或篡改。应选择最近日期购买，因保质期会受到环境、温度、湿度及贮存方法的影响。

要素六，看特殊标识：一般食品包装外都会有各种认证标志，如QS认证，无公害农产品认证、有机食品、绿色食品认证等。

列举几个营养误区

1、粗粮饼干≠粗粮：粗粮富含蛋白质、多种维生素和膳食纤维等，在被“精制”的现代人应该多食粗粮和杂豆，但粗粮饼干决不能等同于粗粮。因为，粗粮的口感不是很好，若想把粗粮制成好吃的饼干，只有用大量的油脂去包裹润滑。所以，粗粮饼干虽富含膳食纤维，但脂肪含量也是相当的高。大家只要按照上述方法对比营养成分表就会一目了然。

2、蛋黄派≠蛋黄：蛋黄派是许多上班族非常钟爱的食品，甚至许多年轻的妈妈喜欢给孩子吃。因为她们相信这个派营养价值高。看下图XXX蛋黄派的营养成分表，通过简单的计算可得出，每100克含蛋白质6克，NRV%为10%，与普通饼干差不多，可价格相对来说却比较贵。但它并不是一无是处，比起膨化食品它还是很好的零食。一定要注意按需合理地选择！

3、无糖食品≠无糖：无糖食品一直受到糖尿病人及减肥人群的追逐和喜爱。其实所谓“无糖”只是未添加蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等成分，但却添加了糖醇类及其他甜味剂。只要仔细查看营养成分表，相信您就会嘴下留情的。

生活需要细细去品味，购买食物时品牌固然重要，但不要盲目听信广告用语。按需求、合理地选择，有节制、有限度地吃。总之，你不想对自己的身体耍流氓的话，请在对着零食饮料大开吃戒之前，仔细看看它的营养标签，呐~先给自己定个小目标：养成这个好习惯吧。

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