健身有一个很重要的阶段叫做新手福利期：在开始健身的前几个月到第一年，如果训练方案合理，无论增肌还是减脂，效果都会非常明显，身材变化可以说肉眼可见。

但不是每个人在新手期都获得了这种效果，因为多数人由于健身知识不够，或多或少都会走一些弯路，比如：

• 没有意识到优先练大肌群，投入产出比太低
• 没有综合锻炼的概念，也没有训练周期，想起哪个部位练哪个部位
• 动作选择不当，不够高效或有受伤风险

本篇文章就侧重动作分析，列举5个自重训练动作。

由于它们具有明显弊端，所有健身者都应避免尝试，否则不仅浪费时间，还有可能造成损伤。

1、爆发性俯卧撑

不论是加击掌动作或是加平板支撑，所有爆发性俯卧撑都非常有助于增强力量，而且又非常炫酷，所以大家都很喜欢练。

但由于需要双手或双脚离地，肌肉必须控制到位，而且对关节稳定性要求很高。下降时控制不好很容易损伤：肩部、手肘、腰椎。

所以这类动作即使自己能够掌控也没必要多做，想要提升俯卧撑难度可以使用下面这种更安全的方式。

确保自己能稳定下降后，手掌离地、指尖不离地。（力量越强，手掌可以抬得越高）

最好直接使用打字机俯卧撑、弓箭式俯卧撑代替。（具体可见下一篇文章）

每次练习俯卧撑变体前，建议先做15个标准俯卧撑作为热身。

2、颈后引体向上

这个动作最明显的特点是肩部要大幅度外旋，通常不会有问题，但由于引体向上是全自重练习，所以容易损伤肩袖肌群和肩部韧带。

每次动作还需要向前伸头，练完脖子也有可能不适。

大部分人练习这个动作做是增强对背阔肌的刺激，但其实效果并不会明显，而且颈后的引体向上对上背部斜方肌、菱形肌、三角肌后束锻炼效果会降低。

想要刺激背阔肌，只需要做正常的引体或宽距引体就足够了，或是选用划船类动作。

想要锻炼肩袖肌群，提升肩部的灵活性、稳定性，可以使用绳索面拉或弹力带拉伸。

这样的负重和身体位置会使动作更安全。

3、倒立撑

主要是背部朝墙的倒立撑。由于双脚要贴墙保证稳定，出于调整重心的需要，很容易出现弓背的情况，对肩部和手肘压力太大。

更安全的方式：肚子朝向墙壁。

对比两种姿势，虽然后者更难，但背部容易保持直立，肩部在手肘前方，肩部的打开角度和方向更自然。

把手肘朝向外侧变成朝向后侧，下降幅度可以更低。

还有一种替换方式是使用：派克式俯卧撑。

双脚着地或放在某处抬高，降低了负重。与倒立撑相比，身体角度从垂直变到了水平方向，除此之外运动轨迹完全一致，所以倒立撑的锻炼效果派克式俯卧撑全都有。

两者要点也一样：背部是直的，手肘向后打开而不是向两侧打开。

4、体后臂屈伸

臂屈伸是一个很好的复合动作，上半身前倾着重锻炼胸肌、上半身直立着重锻炼肱三头肌，也是上肢训练动作必备动作。

但是不要使用卧推凳或椅子做体后臂屈伸，上半身直立的双杠臂屈伸也要少做。

因为如果肩部的灵活性不够，是无法把身体降到很低的，锻炼不够有效。

其次，在最低点的耸肩动作，从短期和长期看都是对肩部健康不利的。

所以臂屈伸动作只建议做一种：上半身前倾的双杠臂屈伸。

这样动作类似于垂直的俯卧撑，由于上半身的前倾，肩部的负担不会过大，有效降低了受伤的风险。

如果想练肱三头肌，建议使用钻石俯卧撑。

如果身边没有双杠，只能使用凳子做体后臂屈伸，建议先用简单的桥或绕肩动作，提升肩部的灵活性和稳定性，增加肩部的活动范围。

5、仰卧起坐

这是一个所有健身者都应完全拒绝的动作，理由是对锻炼腹肌的效率太低，而且长期来看对脊柱不好。

为什么说对脊柱不好？

因为仰卧起坐就是一个躺着的重复弯腰的动作，试想一下站立时，如果重复弯腰几十次，就是肌肉力量够强壮也会感到腰酸，腰椎不好的人就更别说了，会加快对椎间盘的磨损。

为什么说它低效？

因为它就是一个卷腹动作加起身动作，卷腹阶段腹肌已经收缩了，起身阶段腹肌变化就不再明显，所以后半程可以说对腹肌无效，因此低效。

练腹肌的方式有很多种，简单的有卷腹、左右转体卷腹，高级点的有仰卧举腿、悬挂举腿，无论用什么，就是别用仰卧起坐。

另外，卷腹也不要做的太多太频繁，毕竟也会小幅度的弯折脊柱。

总结

以上动作虽然建议大家不要做，但也并不是说做了就一定会受伤，只是从长期来看受伤的风险更高，而且有更好的动作可以替换，所以建议大家要绕开。