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想要好身材就得努力，前凸后翘的好身材可不是天生就有的。 我们最多地时候都会说减肥，但是减肥只是会让你瘦，并不能帮你塑形。另外从方法上来看，减肥（饮食+有氧）与塑形（力量训练）也不相同。 也就是说，只有通过力量训练才会达到塑形的目的。 而运动总是相通的，有规律地力量训练不但会塑造体型，还会随着肌肉含量的增加来加快基础代谢从而加速燃脂从而起到减肥的作用，所以力量训练不仅可以塑造体型还会有助于减脂。 不管有没有减肥或者塑形的目的，也无论是男女都应该做一些力量训练。 在实际的训练当中，不同的人群有着有同的训练方法。对于新手来讲，在方法的选择上要简单易行，方便易执行。 动作一：卷腹20次 锻炼腹部 仰卧，双手置于耳旁，背部贴地，双腿屈膝，双脚踩地 腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地 动作二：俯卧撑15次 锻炼胸肌 主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。 俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部 屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，下落时主动控制速度 稍停后，集中胸大肌的力量快速推起。 动作三：仰卧后撑15次 锻炼肱三头肌 找一个高度适中的凳子，双手撑于凳子边缘，双腿向前伸直（感觉难度大可以屈膝） 绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动 动作四：引体向上10次 锻炼背部 双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地 肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨 稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定 动作五：徒手深蹲15次 锻炼臀腿 双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身 动作过程中始终保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致 动作六：哑铃向前箭步蹲16次 锻炼臀腿 双脚与肩同宽站立，双手各握哑铃垂于体侧 慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立 慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地 起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直。 动作前充分热身，动作间休息30秒左右， 每次做3-5组，每周3-4次，动作结束后整理放松 |
