一个完美好身材，仅需每天耗时1小时即可，这组动作帮你减脂塑形 ...

一个完美好身材，仅需每天耗时1小时即可！

很多上班族，下班基本都是半夜，要么就是累、饿得要死，只想赶紧吃饭，所以都没时间去健身房，即使家里也没有空旷的地方放得下庞大得健身器材。很多人因此就放弃了健身，放任身体渐渐变得肥胖。

难道上班族得身材真的没救了吗？其实不然，你还可以试试在家徒手健身哦，这是一个不需要大型健身器材得好方法！也能够让你在短期内练出完美得好身材，至少不会让你萎靡不治。

徒手健身意为不需要器材，完全靠自己得双手来开发健身得一个方法，最多就是添加几个小型得哑铃来增加重量，增加动作得难度。

没有哪个女生能够抵挡得住完美腹肌带来得 冲击，每一个女生都喜欢腹肌男，都无法抗拒拥有完美肌肉的帅气型男。

那么如何才能在上班之余，练就属于男性得美好身材，练出一身男性荷尔蒙呢？去健身房不变便没时间，那不妨在家里来试试徒手健身吧，你也一样可以成为腹肌男神哦！

A．俯卧屈肘支撑

平板支撑（plank）风靡一时，被公认为训练核心肌群的有效方法，不仅是减肥健身圈的当红炸子鸡，同时也深受各路明星达人的喜爱。

这个动作在平板支撑得基础上，改变手臂得姿态，屈肘练习手臂、背部、臀部、腿部部位得肌肉，让身体在锻炼中得到急速得能量消耗，让多余得热量在屈肘得练习中慢慢被消耗，平时小编练习20秒就支撑不住，来看看你可以坚持多久！

A． 俯卧，两手伸直支撑身体，脚尖着地，腿部、臀部、背部、肩部成一条直线；

B． 屈肘，身体下压，手臂成90度，坚持住这个动作，

C． 时间越久越好，第一次最好坚持30秒以上。

2.静态负重托举

忙完一天的工作，如果实在不想动，也别立马躺下，可以尝试一下静态托举，只要托举着一定重量，同样也可以帮助你进行建议得削脂肪训练，只要你家里有两个同等重量得哑铃即可。

A． 站直身体，两手各举起一个哑铃，举国肩膀，固定位置；

B． 肩部打开，维持动作30秒以上，每天可以慢慢增加几秒钟；

C． 坚持一个月，可以搭配上一个动作一起练习。

3.静态负重深蹲

俗话说无深蹲不翘臀，所以锻炼身材，一定少不了深蹲，静态得负重深蹲，帮助你锻炼臀部，让臀部重获圆润，如果你拥有腹肌，却没有臀部，这个身材就不是完美得哦。

A． 举起两个哑铃，屈肘，放在胸腔；

B． 下蹲，屈膝，臀部下压，坐半坐姿势，腰背挺直；

C． 坚持30秒至更多时间。