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想要练好瑜伽，大家都知道需要一个灵活的肩部，僵硬的肩部不仅影响体式的完成，而且还会带来很多亚健康问题，但是过于灵活没有力量的肩部，依然会导致很多肩部的问题。  所以，练瑜伽，最终还是要教会我们追求平衡。肩部也是一样，柔韧又力量的肩部，才是真正健康的肩部。因此，初学者要开肩，也不要忘记加强肩部力量。 今天，给大家推荐11个简单的瑜伽体式，不仅可以开肩，而且还能加强肩部力量，一起来看看吧： 01 幻椅式变体  山式站立，双手向后十指交扣 吸气延展脊柱，呼气慢慢屈膝向下 同时双手臂慢慢向后向上，保持5-8个呼吸 02 战士2式  山式站立，双脚打开适当的距离 转右脚90度，左脚微微内扣 吸气延展脊柱，双手侧平举 呼气屈右膝向下，脊柱垂直地面 保持5-8个呼吸，换另一侧 03 下犬式  从四角跪姿开始，臀部向后向上 伸直双手臂，脊柱延展 可以微微屈膝抬脚跟，让肩部更好的打开 在肩部打开的前提下，保持5-8个呼吸 04 屈肘下犬式  慢慢的曲手肘向下，同样可以微微屈膝 抬脚跟，让肩部完全的打开 脊柱更好的延展，保持5-8个呼吸 05 虎式  四角跪姿，慢慢的抬右腿向后向上 身体稳定后，抬左手向前向上 保持5-8个呼吸，换另一侧 06 斜板式  从四角跪姿开始，伸直双腿 收紧核心，大腿收紧向后推 进入斜板式，保持5-8个呼吸 07 侧板式  在斜板式的基础上，躯干向右侧打开 左手臂向上伸直，双腿并拢 收紧核心，保持5-8个呼吸，换另一侧 08 眼镜蛇变体  俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 手肘内夹，靠近胸腔 吸气延展脊柱，呼气延展脊柱抬胸腔向上 保持双手肘内夹的状态，5-8个呼吸 重复练习2-3组 09 蝗虫式  俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧 吸气延展脊柱，呼气同时抬双腿胸腔打开向上 双手向后向上，掌心相对 保持5-8个呼吸，重复练习2-3组 10 桌子式  坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部 躯干微微向后倾斜，双手放在身体的后侧 呼气抬髋部向上，双小腿手臂垂直垫面 大腿与髋部躯干一条直线 保持5-8个呼吸 11 简易坐+牛面手  简易坐，臀部下方可以垫砖 吸气延展脊柱，双手前平举 右手举过头顶，由内向外旋转 屈手肘，右手抓住伸展带 左手向后伸展，由外向内旋转 屈手肘向后向上，抓住伸展带 双手用力的上下互拉伸展带 保持5-8个呼吸，换另一侧 初学者在做以上的练习时，一定要先确保体式的正位（可以降低体式的难度，或者借助辅助），然后再进入体式加入力量。而有一定习练基础的伽人，如果上面的序列强度不够，可以练习下图的序列：  文章来源于网络，如有侵权，请联系删除。 |
