马甲线是小蛮腰的升级版，女性光有平坦的小肚子还不够吸引人，如果你的小腹两侧能虐出肌肉线条，那么你的身材绝对是吸引人的。

秀出马甲线的前提，需要有平坦的小腹，也就是体脂率要标准，不能偏胖或者肥胖。

一般体脂率低于22%的女性，基本都是没有多余赘肉的。这个时候实行马甲线训练计划，只需4周，你的小蛮腰就会显现出肌肉线条了哦！

有人问，那么有小肚子，体脂率高于22%怎么办，答案是先刷脂，只有体脂率降低了，马甲线才不会被掩盖掉！

刷脂的运动有：跑步、跳绳、有氧操、HIIT、动感单车等，建议每次半小时，一周进行3-4次，一般坚持2个月，体脂率就可以下降3-5%。

那么体脂率低于22%的人，直接进行马甲线训练计划，在夏天炫耀你的马甲线吧！

新手刚入手可能无法完成标准次数，那么你可以降低组数，一周后再增加数量，动作进行时速度要慢，感受小腹的受力，不要用惯性完成。

1、卷腹

避免头部发力，而是让小腹卷起。动作进行15次，做3-4组。

2、侧身卷腹

锻炼侧腹部肌群，左右各15次，做2组。

3、屈膝卷腹

收紧腰腹肌群，动作进行15次，做3-4组。

4、交替两头起

这个动作会比较累，新手可以量力而行。左右各15次，做2组。

5、俄罗斯转体

锻炼核心，记得抬腿。动作进行20次，做3-4组。

6、交替肘碰膝

加强核心肌群，动作会比较辛苦，坚持。动作进行15次，做3-4组。

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